불안하면 폭식하는 사람, 불안하면 못 먹는 사람 │ 압구정 불안 한의원

불안하면 왜 누구는 폭식하고, 누구는 먹지 못할까요?

같은 불안을 느끼는데도 반응은 정반대일 수 있습니다.

어떤 사람은 불안할 때마다 냉장고를 열고, 어떤 사람은 밥 한 숟갈조차 넘기기 어렵습니다.

불안이라는 원인은 같은데 왜 식욕은 서로 반대 방향으로 움직일까요?

불안이 식욕에 미치는 영향과 그 과정에서 CRH와 코르티솔이 하는 역할, 그리고 각 유형에 맞는 대처 방법을 알아보겠습니다.

불안이 시작된 시기에 따라 식욕 반응이 달라질 수 있습니다

먼저 불안이 시작된 지 얼마 되지 않았는지, 아니면 몇 주에서 몇 달 동안 지속되고 있는지를 살펴봐야 합니다.

일반적으로 불안이 갑자기 시작된 급성기에는 식욕이 떨어지고, 스트레스와 불안이 오래 지속된 만성기에는 과식이나 폭식이 나타나는 경우가 많습니다.

이는 단순히 체질이 다른 것이 아니라, 몸이 불안에 반응하고 있는 단계가 다르기 때문입니다.

급성 불안에서는 CRH가 식욕을 억제합니다

불안이 시작된 직후에는 시상하부에서 CRH라는 물질이 먼저 분비됩니다.

CRH는 스트레스 반응을 시작하는 첫 신호입니다.
CRH는 Corticotropin-Releasing Hormone의 약자로, 우리말로는 부신피질자극호르몬 방출호르몬입니다.

CRH의 역할 중 하나는 식욕을 억제하는 것입니다.

동시에 교감신경이 활성화되면서 위장으로 향하는 혈류가 줄고, 위에 들어온 음식이 빠져나가는 속도도 느려집니다.

당장 위험에 대처해야 하는 상황에서 소화 기능은 우선순위에서 밀리는 것입니다.

이 때문에 불안이 심해지면 입맛이 사라지고, 음식을 먹으려고 해도 잘 넘어가지 않습니다. 억지로 먹었을 때 명치가 답답하거나 체하는 증상이 나타나기도 합니다.

압구정 한의원 │ 불안, 스트레스 급성기 CRH가 식욕을 낮춥니다

불안이 오래 이어지면 코르티솔이 식욕을 높입니다

반면 스트레스가 몇 주 또는 몇 달 동안 이어지면 코르티솔이 오랫동안 높은 상태로 유지될 수 있습니다.

코르티솔은 CRH와 달리 식욕을 높이는 방향으로 작용합니다. 특히 단 음식과 기름진 음식처럼 열량이 높은 음식을 찾게 만들 수 있습니다.

그렇다면 왜 하필 달고 기름진 음식일까요?

고당·고지방 음식을 먹었을 때 스트레스 반응이 일시적으로 가라앉는다는 연구들이 있습니다. 실제로 이러한 음식을 먹으면 잠시 마음과 몸이 편안해질 수 있습니다.

이 경험이 반복되면 뇌는 다음과 같이 학습합니다.

“스트레스가 올라올 때 달고 기름진 음식을 먹으면 편해진다.”

따라서 불안할 때마다 폭식하는 행동을 단순히 의지가 약해서 생긴 문제라고만 보기는 어렵습니다.

실제로 잠깐이나마 불편함을 줄여주기 때문에 몸이 그 행동을 기억하고 반복하는 것입니다. 아무 효과가 없었다면 애초에 같은 행동이 계속되기도 어렵습니다.

문제는 그 효과가 오래가지 않는다는 점입니다. 음식을 먹는 순간에는 편해지지만 불안은 다시 돌아옵니다.

압구정 한의원 │ 불안, 스트레스 만성기에는 코르티솔이 식욕을 올립니다

같은 시기에도 식욕 반응이 다른 이유

불안의 급성기와 만성기가 식욕 반응을 나누는 큰 기준이지만, 이것만으로 모든 사람의 반응을 설명할 수는 없습니다. 같은 시기에 같은 정도의 불안을 겪더라도 어떤 사람은 더 많이 먹고, 어떤 사람은 전혀 먹지 못합니다.

여기에는 두 가지 이유가 더 작용할 수 있습니다.

코르티솔이 올라가는 정도가 사람마다 다릅니다

스트레스를 받았을 때 코르티솔이 얼마나 크게 상승하는지는 개인마다 차이가 있습니다.

스트레스 상황에서 코르티솔이 크게 올라가는 사람은 불안을 느낄 때 음식 섭취량도 함께 증가하는 경향이 관찰됩니다.

평소 식사를 억제할수록 불안할 때 크게 무너질 수 있습니다

임상적으로 더욱 중요하게 살펴봐야 하는 부분입니다.

평소 다이어트를 하고 있거나 늘 식사량을 통제하는 사람은 불안이 심해졌을 때 오히려 크게 무너질 수 있습니다.

평소 많이 참는 사람일수록 불안할 때 크게 무너질 수 있습니다.

음식을 참는 데 사용하는 의지력은 하루 동안 무한정 쓸 수 있는 것이 아닙니다.

불안과 걱정을 견디는 과정에서 이미 많은 힘을 사용하면, 저녁에는 식욕을 통제하는 힘까지 고갈될 수 있습니다. 그 순간 억눌려 있던 식욕이 풀리면서 과식이나 폭식으로 이어지는 것입니다.

실제로 폭식으로 내원하는 분들 가운데 “낮에는 정말 잘 참는다”고 이야기하는 분이 많습니다.

압구정 한의원 │ 평소 식사를 억제할수록 불안할 때 크게 무너집니다

불안이 만성화됐는데도 계속 먹지 못하는 이유

반대로 불안이 몇 달 동안 지속되고 있는데도 식욕이 돌아오지 않는 분들이 있습니다. 이 경우에도 두 가지 이유를 생각할 수 있습니다.

불안을 만드는 위기가 아직 끝나지 않았습니다

만성적인 불안이라고 해서 모두 같은 상태는 아닙니다.

매일 불편한 사람과 마주쳐야 하거나 해결되지 않은 문제가 계속 진행되고 있다면, 위협은 날마다 새롭게 갱신됩니다.

시간은 오래 지났지만 몸은 여전히 매일 급성 스트레스를 경험하는 셈입니다. 이런 경우에는 불안이 만성적으로 이어져도 식욕이 떨어진 상태가 계속될 수 있습니다.

‘먹으면 불편하다’는 경험을 학습했습니다

더 흔한 이유는 불안이 심했던 급성기에 음식을 먹고 체하거나 명치가 막히는 경험을 한 경우입니다.

이런 경험이 한두 차례 반복되면 뇌는 다음과 같이 학습합니다.

“음식을 먹는 것은 불편한 일이다.”

이는 불안할 때 폭식하는 사람이 학습한 방향과 정확히 반대입니다.

폭식하는 사람은 “먹으면 편해진다”고 학습했습니다. 반면 먹지 못하는 사람은 “먹으면 불편해진다”고 학습한 것입니다.

학습이 일어나는 과정은 같지만 방향이 서로 다릅니다.

따라서 불안이 만성기로 넘어간 뒤에도 음식을 피하는 행동이 남을 수 있습니다. 불안과 우울이 함께 나타나는 경우에도 식욕이 떨어지는 방향으로 진행되기도 합니다.

결국 급성 불안인지 만성 불안인지가 가장 큰 축을 이룹니다. 여기에 개인별 코르티솔 반응의 크기, 평소 식사 습관, 불안을 일으키는 상황이 실제로 종료되었는지가 함께 영향을 줍니다. 연구에 따라 구체적인 비율에는 차이가 있지만, 스트레스를 받았을 때 더 많이 먹는 사람과 오히려 덜 먹는 사람은 대체로 비슷하게 나뉩니다. 어느 쪽도 이상하거나 특이한 반응은 아닙니다.

굶으면 불안이 심해질 수 있습니다

불안 때문에 식욕이 떨어진 분들은 반드시 알아야 할 것이 있습니다.

불안해서 먹지 못하기도 하지만, 반대로 먹지 못한 상태가 다시 불안을 키울 수도 있습니다.

음식을 먹지 않으면 혈당이 떨어집니다. 몸은 혈당이 떨어지는 상황을 하나의 위기 신호로 받아들입니다.

그러면 아드레날린 같은 물질이 분비되면서 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 심장이 빠르게 뜁니다.

• 손이 떨립니다.

• 식은땀이 납니다.

이러한 증상은 불안 발작에서 경험하는 증상과 거의 비슷합니다.

점심을 먹지 않았거나 아주 조금만 먹은 날, 오후 3~4시 무렵 갑자기 불안이 치솟는다고 말하는 분들이 있습니다.

따라서 불안해서 식사를 못 하는 분들은 “입맛이 돌아오면 그때 먹어야지”라고 기다리기만 해서는 안 됩니다.

불안해서 못 먹는 사람을 위한 네 가지 방법

압구정 한의원 │ 불안해서 못 먹는 사람을 위한 네 가지 방법

1. 배고픔이 아니라 시간을 기준으로 식사하세요

불안한 상태에서는 배고픔을 알리는 신호 자체가 잘 느껴지지 않을 수 있습니다.

배가 고파질 때까지 기다리면 아무것도 먹지 못한 채 하루가 지나갈 수 있습니다.

식사 시간을 미리 정해두고, 배고픔이 느껴지지 않더라도 정해진 시간이 되면 드시는 것이 좋습니다.

2. 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 자주 드세요

불안으로 위가 비워지는 속도가 느려진 상태에서는 한 번에 많은 양을 먹으면 쉽게 체할 수 있습니다.

한 번에 먹는 양을 줄이고 식사 횟수를 늘리는 편이 훨씬 편합니다.

3. 따뜻하고 부드러운 음식부터 시작하세요

딱딱한 음식보다는 죽이나 수프처럼 따뜻하고 부드러운 음식을 먼저 선택해 보세요.

소화 과정에서 필요한 부담이 비교적 적기 때문에 음식이 잘 넘어가지 않는 분들도 조금 더 편하게 먹을 수 있습니다.

4. 첫 숟갈을 뜨기 전에 호흡을 가다듬으세요

소화 기능은 부교감신경이 활성화되어야 원활하게 작동합니다.

몸이 긴장한 상태에서 바로 음식을 먹으면 음식이 잘 내려가지 않는 것이 당연할 수 있습니다.

식사를 시작하기 전에 코로 숨을 들이마신 뒤 천천히 길게 내쉬는 호흡을 서너 차례 반복해 보세요. 호흡을 가다듬은 다음 첫 숟갈을 뜨는 것입니다.

단순히 형식적인 방법처럼 보일 수 있지만 그렇지 않습니다.

교감신경이 활성화되어 있으면 위장 운동이 실제로 감소합니다. 그 상태에서 음식을 먹으면 음식이 위에 오래 머무르고, 이것이 체하는 증상으로 이어질 수 있습니다.

식사 전 1분 동안 몸을 부교감신경 쪽으로 돌려놓고 시작하는 것과 긴장한 상태로 곧바로 먹는 것은 다릅니다.

불안해서 폭식하는 사람을 위한 네 가지 방법

압구정 한의원 │ 불안해서 폭식하는 사람을 위한 네 가지 방법

1. 낮 동안 끼니를 거르지 마세요

끼니를 거르지 않는 것이 가장 먼저 필요한 이유가 있습니다.

낮에 굶으면 저녁에 무너지기 쉽습니다. 밤의 폭식을 줄이겠다는 생각으로 낮에 참으면 오히려 저녁에 더 많이 먹게 될 수 있습니다.

2. 먹고 싶은 충동을 10분만 미뤄보세요

폭식 충동을 완전히 없애려고 하지 말고 잠시 미뤄보세요.

충동은 파도처럼 올라왔다가 다시 내려갑니다. 대부분의 정점은 그 시간 안에 지나갑니다.

10분이 지난 뒤에도 계속 먹고 싶다면 드셔도 됩니다. 음식을 먹었다고 해서 실패한 것은 아닙니다.

3. 단 음식보다 단백질을 먼저 섭취하세요

빈속에 단 음식부터 먹으면 혈당이 빠르게 올라갔다가 다시 급격하게 떨어집니다. 그러면 단 음식이 또 당길 수 있습니다. 단백질과 야채를 먼저 섭취하면 이후 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 혈당 변화가 조금 더 완만해집니다.

4. 의지에 맡기지 말고 환경을 바꾸세요

과자 봉지를 들고 소파에 앉아 먹기보다, 먹을 만큼만 그릇에 덜어 식탁에서 드세요.

이미 집 안에 있는 과자를 먹지 않고 참는 것은 어렵습니다. 가능하다면 처음부터 사지 않는 편이 좋습니다.

참는 힘을 더 끌어내는 것이 아니라, 참아야 하는 상황 자체를 줄이는 것입니다.

이 네 번째 방법이 핵심입니다.

폭식 충동이 올라오는 순간에는 이미 불안을 견디는 데 참는 힘을 다 사용했을 수 있습니다. 남아 있지 않은 의지력을 더 사용하라고 하면 실패할 가능성이 커집니다. 바꿔야 하는 것은 의지가 아니라 환경입니다.

이런 경우에는 다른 접근이 필요합니다

압구정 한의원 │ 불안장애 섭식장애

지금까지 설명한 내용은 불안 때문에 식욕이 늘거나 줄어드는 경우에 해당합니다.

그러나 다음 중 하나라도 해당한다면 단순한 식욕 변화와는 다른 영역으로 접근해야 합니다.

• 음식을 먹은 뒤 토하거나 굶거나, 약을 사용해 먹은 것을 되돌리려고 한다.

• 먹기 시작하면 스스로 멈출 수 없다는 느낌이 압도적으로 든다.

• 짧은 기간 안에 체중이 크게 변했다.

• 음식과 체중에 관한 생각이 하루의 대부분을 차지한다.

이 경우에는 앞에서 소개한 생활관리 방법만으로 접근해서는 안 됩니다.

섭식장애의 영역일 수 있으므로 전문적인 진료가 필요합니다.

증상이 더 심각해서 고칠 수 없다는 뜻은 아닙니다. 필요한 접근 방법이 다르다는 의미입니다. 오히려 가능한 한 빨리 도움을 받는 것이 좋습니다.

폭식도, 먹지 못하는 것도 의지의 문제가 아닙니다

불안할 때 폭식하는 것과 먹지 못하는 것은 서로 반대되는 반응처럼 보입니다.

그러나 두 반응 모두 단순히 의지가 약해서 나타나는 것은 아닙니다.

따라서 식욕을 의지로만 조절하려고 하면 잘되지 않습니다.

식사는 의지가 아니라 구조로 조절해야 합니다. 식사 시간을 정하고, 음식을 먹는 환경을 바꾸는 방향으로 접근해야 합니다.

불안과 그로 인한 식욕 변화를 혼자 견딜 필요도 없습니다. 불안과 식욕 변화는 모두 치료의 관점에서 접근할 수 있는 증상입니다.

진료실에서 이 두 유형의 환자분들을 매일 만납니다.

불안해서 폭식하는 분도, 불안해서 먹지 못하는 분도 모두 같은 말로 이야기를 시작합니다.

“제가 의지가 약해서 그런 것 같아요.”

그 말부터 내려놓으셨으면 좋겠습니다.

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