왜 굶어도 살이 찔까? '설정 체중'의 비밀 [압구정 다이어트]

안녕하세요! 압구정경희한의원 원장입니다.

다이어트를 결심하고 열심히 먹는 양을 조절해서 살을 빼도, 어느새 원래 체중으로 돌아와 있는 경험 해보셨나요?

단순히 의지의 문제라고 자책하지 않으셔도 됩니다. 우리 몸에는 체중을 일정하게 유지하려는 '항상성'이 있기 때문입니다.

□ 설정 체중 이론(set point theory)이란?

우리 몸이 체온을 36.5도로 일정하게 유지하고 있는 것처럼, 체중 역시 뇌가 기억하는 특정 기준치가 있다는 이론입니다. 체중의 항상성, 이것을 '설정 체중'이라고 부릅니다.

□ 시상하부와 설정 체중

우리 뇌의 시상하부는 이 설정 체중을 관리하는 관제탑입니다. 체중이 설정값 이하로 떨어지면 칼로리 소비를 줄이고 식욕을 높여 체중을 복구하려 하죠. 이는 무의식적인 신체 반응으로 사람의 의지로는 조절할 수 없습니다.

시상하부의 체중 조절 목표는 다음과 같습니다.

① 체중을 안정적으로 유지한다.

② 체중이 너무 많이 줄지 않도록 한다.

즉, 체중이 늘어나는 것 보다 줄어드는 것에 더 민감하게 반응합니다. 생존을 위한 본능이죠!

□ 설정 체중은 어떻게 계산할까?

정확한 계산법은 없습니다. 다만, 다음 세 가지 상황에서 유지되는 몸무게가 설정 체중일 가능성이 높습니다.

① 배고픔과 배부름 신호에 따라 먹고 싶은대로 먹을 때

② 체중이나 먹는 문제에 신경쓰지 않을 때

③ 다이어트를 안하면 항상 되돌아가는 몸무게

보통 4-9kg 범위 내 체중 변화에는 설정 체중의 센서가 반응하지 않습니다.

따라서 4-9kg 범위 내에서 체중감량을 할 경우, 설정체중으로 돌아가려고 하는 기전이 작동하지 않을 가능성이 높습니다.

반대로, 단기간에 무리해서 감량을 하려고 할때 우리 몸은 설정체중으로 돌아가려고 합니다.

□ 굶는 다이어트는 반드시 실패한다!

무작정 굶기만 하면 뇌는 이를 '기아상태'로 인식합니다. 우리 몸은 에너지를 극도로 아끼는 '절전 모드'로 전환되고 다음과 같은 부정적인 변화가 나타납니다.

① 호르몬 변화

- 식욕을 억제하는 렙틴은 줄고, 지방을 저장하는 효소인 리파아제는 증가합니다.

② 대사 저하

- 신진대사와 체온이 저하됩니다.

③ 식습관 변화

- 자꾸만 고지방 음식을 먹고 싶어집니다.

- 폭식 위험성이 증가합니다.

④ 소화 속도 증가

- 배가 금방 고파집니다.

- 칼로리 흡수율이 증가합니다.

⑤ 근육량 감소

즉, '살찌기 쉬운 체질'로 변하는겁니다.

□ 설정 체중, 어떻게 낮추나?

단순히 적게 먹는 것이 아니라, 설정 체중 자체를 낮추는 생활양식(lifestyle)의 변화가 필요합니다.

내적 신호(배고픔, 배부름)을 무시하지 말고, 외적 신호(시간, 장소, 감정 등)에 따라 식사하지 말아야 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

① 반복적인 스트레스 노출

스트레스 호르몬(코티졸)이 증가하면서 다음과 같은 현상이 발생합니다.

· 설정 체중값 자체가 증가

· 유사시 세포들이 사용할 수 있도록 많은 포도당이 쌓여 혈당이 증가, 결국 지방으로 전환

· 식욕을 '강력하게' 자극

② 수면 부족

· 식욕을 억제하는 렙틴은 감소, 식욕을 촉진하는 그렐린은 증가 → 배고픔, 고열량 식품 욕구 증가

③ 장내미생물

· 굶으면 칼로리 흡수 능력이 높은 장내 '피르미쿠테스균'을 증가시킴 -> 같은 음식을 먹어도, 몸에서 흡수하는 칼로리가 높아짐

④ 운동

· 체중 증가를 막을 수는 있지만 체중 감소를 촉진하진 못함

⑤ 식단

· '얼마나'보다 '무엇을' 먹느냐가 중요

· 활동량보다 생활양식(lifestyle)이 중요

· 탄수화물을 많이 먹어서, 인슐린이 증가하면 설정 체중값이 증가

** 인슐린 농도가 높은 사람의 설정 체중값은 저탄수화물 식단으로 낮출 수 있습니다.

오늘은 굶는 다이어트가 왜 실패하는지에 대해 설정 체중 이론과 함께 알아보았습니다.

바쁘신 분들을 위해 요약해드리겠습니다!

1. 체중은 원래대로 돌아가려는 항상성이 있다.

2. 무작정 굶으면 우리 몸은 에너지를 아끼고 지방을 비축하는 체질로 변한다.

3. 먹는 양보다 무엇을 먹는지가 중요하다.

4. 스트레스, 수면 등 lifestyle을 바로 잡는 것이 운동보다 중요하다.

연구결과를 보면 체중 감량에 성공한 사람들 중 80%가 수년 내 이전 체중으로 돌아가고, 나머지 20%만 1년 이상 감량된 체중을 유지합니다. 특히 의료적 개입이 있는 경우에 더욱 감량된 체중을 유지한 것으로 나타났어요.

혼자 하는 다이어트가 힘겹다면, 내 몸의 설정 체중을 건강하게 조절할 수 있도록 의료진의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

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