압구정 다이어트 한의원│다이어트할 때 단백질 많이 먹어야 하는 이유

안녕하세요! 압구정경희한의원 원장입니다.

저희 의료진이 다이어트 식단 관리를 할 때 가장 강조하는 것, 바로 저탄수화물 고단백 식단이죠(너무 많이 강조해서 다들 알고 계실겁니다^^).

오늘은 성공적인 체중 감량을 위해 왜 꼭 단백질을 챙겨 드셔야 하는지 연구 논문을 바탕으로 설명드리려 합니다.

왜 하필 고단백 식단인가!

다이어트를 할 때 고단백 식이를 강조하는 이유는 크게 세 가지가 있어요.

1. 단백질을 먹어야 덜 먹게 됩니다.

지난 포스팅에서 하루 드셔야 하는 단백질 양이 정해져 있다고 말씀드렸죠? 그 양을 충족해야지만 포만감이 들고 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어요.

LEJEUNE et al. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006, 83.1: 89–94.

위 연구는 18세부터 40세까지 12명의 여성을 고단백 식이군(단백질이 식단의 30%), 일반 단백 식이군(단백질이 식단의 10%)으로 나눠 포만감과 대사량을 평가한 논문입니다. 두 집단 간에 섭취하는 칼로리 차이는 없었어요.

그 결과 고단백 식이군이 일반 단백 식이군에 비해 대사량과 포만감이 증가하고 배고픔은 줄어들었어요.

즉, 같은 칼로리를 섭취하더라도 단백질을 더 챙길수록 다이어트에 유리한거죠.

2. 단백질을 소화시킬 때 에너지를 많이 씁니다.

우리 몸은 음식물을 소화시킬 때에도 칼로리를 소모하는데, 그 중에서 단백질을 소화할 때 가장 많은 에너지를 사용합니다.

CROVETTI, R., et al. The influence of thermic effect of food on satiety. European Journal of Clinical Nutrition, 1998, 52.7: 482–8.

위 연구에서는 10명의 여성을 고단백 식이군(단백질이 식단의 68%), 고탄수화물 식이군(탄수화물이 식단의 69%), 고지방 식이군(지방이 식단의 70%)으로 나눴어요.

그 결과, 고단백 식이군이 소화 흡수 과정에서 가장 많은 칼로리를 썼어요. 똑같은 칼로리를 섭취하더라도 단백질을 많이 섭취하면 소화시킬 때 체중 감량에 더 유리한거죠.

3. 단백질을 많이 먹으면 체지방 위주의 체중 감량이 가능해집니다.

PASIAKOS et al. Effects of high protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. 2013.

위 논문은 39명의 다이어트를 하는 성인들을 대상으로 한 연구인데요, 하루 권장 단백질양의 2배 이상을 먹었을 때 지방 위주로 체중 감량이 되는 결과가 나왔습니다.

정리하면,

1. 단백질을 먹으면 포만감이 듭니다.

2. 단백질을 소화시키는 것 만으로도 칼로리가 많이 소모됩니다.

3. 단백질을 많이 먹으면 체지방 위주의 감량이 가능합니다.

단백질, 얼마나 먹어야 할까요?

일반적으로 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g 정도입니다. 다만 다이어트를 목적으로 하는 경우 단백질을 좀더 챙겨드셔야 합니다. 보통 체중 1kg당 1.3g의 단백질을 챙겨드시라고 말씀드려요.

만약 60kg라면 하루 78g의 단백질을 드셔야 하고, 이는 계란 13개 정도에 해당되는 양입니다. 하루 세 끼를 드신다면 한 끼마다 계란 4개 분량의 단백질을 드셔야 하는거죠.

압구정 다이어트 한의원

하지만 이마저도 성별, 나이, 질환에 따라 단백질 목표량이 달라집니다. 예를 들어, 갱년기 여성의 경우 더 많은 단백질이 필요하기도 해요. 또한, 신장 질환이 있는 경우엔 단백질 섭취량을 늘리는걸 꼭 주의해야 합니다.

단백질을 얼마나 드셔야 하는지 헷갈리신다면 꼭 저희 의료진에게 문의해주세요.

단백질, 어떻게 섭취하면 좋을까요?

결론만 말씀드릴게요!

1. 한 끼에 몰아 먹지 말고 세 끼에 나눠 먹기

한 끼에 몰아 먹거나, 자연 식품이 아닌 단백질 쉐이크로 식사를 대체할 경우 단백질 흡수율이 떨어집니다. 왠만하면 세 끼에 나눠서 드셔주시고, 쉐이크가 아닌 식사로 단백질을 섭취해주세요.

2. 동물성 단백질보다는 식물성 단백질 먹기

보통 다이어트 기간이 3~6개월 정도이기 때문에 이 기간 동안 단백질의 종류를 너무 타이트하게 따질 필요는 없습니다.

다만 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식물성 단백질을 1:2 비율로 골고루 섭취하는게 중요합니다. 특히 동물성 단백질에서는 돼지고기, 소고기 등 붉은 고기보단 계란, 닭가슴살, 생선이 낫습니다.

○ 동물성 단백질

• 육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등

• 해산물 : 생선류

• 유제품 : 계란, 우유, 치즈류

○ 식물성 단백질

• 콩 : 대두, 렌틸콩, 병아리콩, 두부

• 견과류

• 채소 : 브로콜리, 시금치 등

• 곡류 : 퀴노아, 귀리 등

굳이 추천드리자면 콩, 두부, 두유 > 계란, 생선 > 닭가슴살 > 소고기, 돼지고기 순이 되겠네요.

오늘은 다이어트를 할 때 왜 단백질을 많이 먹어야 하는지에 대해 알아보았습니다!

항상 여러분들의 건강한 다이어트를 응원합니다.

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