적게 먹어도 살찌는 이유, 칼로리가 아닌 '혈당 스파이크'에 답이 있습니다. [린다이어트 한의원]

안녕하세요, 압구정경희한의원 원장입니다.

식후에 밀려오는 참을 수 없는 졸음, 식곤증의 가장 큰 원인으로 지목되고 있는 '혈당 스파이크'가 요새 핫한 이슈인데요.

사실 혈당 스파이크는 식곤증 뿐만 아니라 다이어트의 성패를 쥐고 있는 핵심 열쇠입니다. 늘 칼로리를 계산하면서 적게 먹는데도 체중계 바늘이 요지부동이라면 오늘 주목해주세요!

살 찌우는 주범, 인슐린의 두 얼굴

"칼로리를 줄였는데 왜 살이 찌는거에요?"

다이어트 진료를 하다보면 흔하게 받는 질문 중 하나입니다. 사실 체중을 감량할 때 칼로리는 중요하지 않습니다. 혈당이 얼마나 빠르게 오르느냐가 더 중요합니다.

똑같은 칼로리의 밥을 먹어도 흰 쌀밥을 먹느냐, 현미밥을 먹느냐에 따라서 혈당이 오르는 속도가 달라집니다. 백미, 식빵, 과자와 같은 정제 탄수화물은 혈당을 굉장히 빠르게 올리는 주범이죠.

여기서 인슐린의 역할에 주목해야 합니다. 혈당이 빠르게 오르면 췌장에서 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 대량으로 분비합니다. 인슐린의 주된 역할은 혈당을 낮추는 겁니다.

[인슐린의 역할]

1. 혈중 포도당을 세포로 밀어넣습니다.

2. 남아도는 당을 지방으로 전환시켜 저장합니다.

3. 기존의 지방이 분해되는걸 막습니다.

2번과 3번 역할 때문에 인슐린이 급격하게 분비되는 '혈당 스파이크' 상황은 체지방을 줄이는데 굉장히 악영향을 미칩니다.

결국 ​혈당 스파이크 → 인슐린 과분비 → 지방 축적으로 이어지는 악순환에 빠지게 되는거에요.

따라서 다이어트를 할 때 혈당 스파이크를 예방하는 것이 굉장히 중요합니다.

혈당 스파이크를 예방하는 방법!

자, 그럼 혈당 스파이크 어떻게 예방하면 될까요?

1. GI 지수를 확인해주세요.

GI 지수란 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 나타낸 수치인데요, GI 지수가 높은 음식일수록 혈당 스파이크를 유발합니다. GI 지수 말고 GL 지수라는 개념도 있으니 아래 블로그 글을 꼭 참고해주세요.

GI 지수만 알고 계시면, 위험합니다. GL 지수까지 챙겨주세요.경희대 한방병원 전문의 4인이 직접 작성합니다. 안녕하세요, 지방간에 진심인 심재우 원장입니다. 지방간 ...blog.naver.com

백미 200g과 현미밥 200g은 칼로리가 비슷하지만 GI 지수가 백미가 혈당이 훨씬 더 빠르게 오르게 합니다.

식빵 2장과 삶은 달걀 2개는 칼로리 차이는 적어도 GI 지수가 높은 식빵이 인슐린 분비를 폭발적으로 자극합니다.

2. 식단 순서와 시간을 지켜주세요.

항상 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 드셔야 합니다. 채소와 단백질은 탄수화물의 흡수를 느리게 만들어 급격한 혈당 상승을 방지합니다.

천천히 15분 이상 드셔주세요. 식사가 빨라지면 급격히 상승하는 혈당에 대응할 수가 없습니다.

3. 수면을 잘 챙겨주세요.

하루 7시간 이상, 매일 규칙적으로 일정한 시간에 깊은 잠을 자야합니다. 수면이 부족하면 혈당 조절 호르몬이 제대로 작동하지 못합니다.

4. 스트레스를 해소할 수 있는 취미 생활을 찾아주세요.

스트레스를 받으면 우리 몸에서 코르티솔 호르몬을 분비합니다. 코르티솔 호르몬은 식사를 하지 않아도 혈당을 올립니다. 즉, 아무것도 먹지 않아도 혈당이 높은 상태가 유지됩니다.

5. 소화가 안되진 않는지 확인해주세요.

만성적으로 소화 능력이 떨어지는 분들은 장내 미생물 상태가 좋지 않은 분들이 많습니다. 장내 미생물의 상태에 따라 음식에 대한 흡수율이 달라지는데요, 따라서 똑같은 바나나를 먹어도 어떤 분은 혈당이 거의 안 오르고, 어떤 분은 혈당이 급격하게 오를 수 있습니다.

6. 식후 가볍게 산책해주세요.

식후 15분에서 30분 가량 가벼운 산책을 하면 급격하게 올랐던 혈당이 완만하게 내려가는걸 볼 수 있습니다. 점심 시간을 활용해 식후 가볍게 산책해주세요.

혈당 스파이크, 이것만은 피해야 합니다.

1. 단 음료

콜라, 사이다 뿐만 아니라 시럽이 들어가는 모든 음료는 혈당을 굉장히 빨리 올립니다. 이 경우 간에서 직접 지방으로 전환되는 비율이 높기 때문에 체지방률이 높다면 꼭 피해주셔야 해요. 과일을 착즙해서 만든 과일 쥬스도 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.

2. 공복에 탄수화물만 먹는 경우

위장에 단백질이나 식이섬유 없이 탄수화물만 들어왔을 때 혈당이 더 빠르게 오릅니다. 아침에 빵만 먹거나, 빈속에 과일을 드시는 경우가 여기 해당됩니다.

다이어트 기간 동안 탄수화물 섭취는 최대한 줄여주시는게 좋지만, 그게 안된다면 꼭 그 전에 단백질과 야채를 드셔주셔야 합니다.

3. 빠른 식사 속도

식사를 급하게 하면 그만큼 높아지는 혈당에 우리 몸이 대응할 시간도 없어집니다. 천천히, 꼭꼭 씹어 드셔야하는 이유가 이 때문입니다.

4. 야식

밤에는 낮보다 인슐린이 작용하는 효율성이 떨어집니다. 똑같은 양의 탄수화물을 먹더라도 밤에 먹으면 혈당이 더 빠르게 올라갑니다.

다이어트 성공은 작은 습관을 고치는 것부터 시작하는 경우가 많습니다.

모든 분들의 건강한 다이어트 여정을 응원합니다.

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