![[린다이어트 한의원] 다이어트 중 단백질, 얼마나 먹어야 할까요?](https://image.medistream.co.kr/inside/1920/webp/https://public-file.web.medistream.co.kr/blog_1783475406411_4_5c10daa79c.jpg)
조회수 0·
2026.07.08
안녕하세요, 압구정경희한의원 원장입니다.
다이어트를 진행하시는 분들께 저희가 가장 강조드리는게 단백질 섭취인데요, 많은 환자분들께서 무엇을, 얼마나 드셔야하는지 질문하시곤 합니다.
오늘은 다이어트 효율을 극대화하는 올바른 단백질 섭취 가이드를 정리해드릴게요!
단백질 얼마나 먹어야 하나요?
결론부터 말씀드릴게요! 체중 1kg당 단백질 1.3g 이상을 목표로 하는게 좋습니다. 일반적으로 성인의 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg 당 0.8g이지만, 체중 감량이 목적이라면 그보다 단백질 섭취량을 늘려야 해요.
예를들어, 체중이 60kg인 성인의 경우 단백질을 하루 78g 이상은 섭취해야 합니다. 이는 계란 13개에 해당되는 단백질양이에요. 생각보다 엄청 많죠?
단백질 섭취 목표량을 설정할 때 체지방량도 꼭 고려해야 합니다. 똑같은 60kg더라도 체지방량이 높은 분들은 낮은 분들에 비해 단백질 섭취 목표량을 조금 더 낮게 책정합니다.
왜 단백질을 많이 먹어야 하나요?
1. 근육량을 유지해야 합니다.
다이어트를 하면서 식단 관리를 하다보면 섭취하는 칼로리 양이 줄어들 수 있습니다. 그렇게 되면 우리 몸은 지방 뿐만 아니라 근육을 땔감으로 쓰기 시작합니다. 즉, 근육량이 빠지게 되는거죠.
더 큰 문제는 여기서 발생합니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아집니다. 결국 체중 감량이 더뎌지고, 다이어트 정체기가 장기화되며, 추후 요요가 올 가능성이 높아집니다.
따라서 하루 권장되는 단백질 섭취량을 꼭 충족시켜 근육량을 유지해야 합니다.
왜 굶어도 살이 찔까? '설정 체중'의 비밀 [압구정 다이어트]안녕하세요! 압구정경희한의원 원장입니다. 다이어트를 결심하고 열심히 먹는 양을 조절해서 살을 빼도, 어...blog.naver.com2. 단백질을 소화, 흡수시킬 때 많은 에너지를 씁니다.
열생성 효과(Thermic Effect of Food ; TEF)라는 개념이 있습니다. 우리가 섭취한 음식물을 소화, 흡수시키기 위해 쓰는 에너지를 말하는데요, 밥을 먹고 나면 몸이 따뜻해지는 것도 이 때문입니다.
열생성 효과(TEF)는 영양소마다 다릅니다. 탄수화물의 TEF는 섭취한 칼로리의 5~10%, 지방은 0~3%, 단백질은 20~30%입니다. 단백질이 탄수화물, 지방에 비해 열생성 효과가 굉장히 높죠? 예를 들어 단백질을 100kcal 섭취하면 그 중 20~30kcal는 소화할 때 이미 소모된다는 의미입니다.
3. 단백질은 소화 속도가 느립니다.
단백질은 탄수화물, 지방에 비해 장에 머무는 시간이 길고 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진시키기 때문에 식사량 조절에 도움을 줍니다. 하루 단백질 권장 섭취량을 채우고 나면 식욕 중추가 더이상 활성화되지 않기도 하구요.
적게 먹으려 애쓰지 마세요, '단백질'을 먼저 채우세요! [압구정 다이어트]안녕하세요! 압구정경희한의원 원장입니다. 다이어트할 때 무조건 참기만 하셨나요? 사실 식단 구성만 조금...blog.naver.com무엇을 먹어야 하나요?
사실 이번 포스팅에서 가장 중요한 내용입니다! 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 식품들을 소개해드릴게요.
① 계란
계란 한 알당 단백질이 6g 함유되어 있습니다. 계란 노른자에 풍부한 인지질은 우리 몸의 세포막을 구성하는 핵심 성분이에요. 다이어트를 진행할 때 '세포 건강'을 유지하는게 굉장히 중요한데, 계란은 단백질도 챙기고 세포 건강도 유지할 수 있는 아주 좋은 식품입니다.
삶은 계란, 반숙란, 계란 후라이, 스크램블 에그, 계란찜 등 다양한 조리 방식을 활용해서 계란을 챙겨드시면 됩니다.
② 닭가슴살
닭가슴살 100g에는 단백질이 23g 정도 함유되어 있습니다. 지방이 적어 단백질만 선택적으로 채우기에 아주 좋은 식품입니다. 단, 소스의 간이 너무 세거나 당 함유량이 높은 제품은 피하셔야 해요.
③ 두부, 삶은 콩, 두유
두부 100g에는 단백질이 8g, 삶은 콩 100g에는 단백질 9g 정도가 함유되어 있습니다. 식물성 단백질은 칼로리가 낮고 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있어 소화에도 도움을 줍니다. 단, 두유는 꼭 무가당 제품을 고르셔야 합니다.
④ 생선류
고등어를 예로 들 때, 100g 당 단백질이 20g 정도 함유되어 있습니다. 특히 등푸른생선에는 다이어트를 진행할 때 놓치기 쉬운 오메가-3와 같은 불포화 지방산이 많아요.
⑤ 그릭 요거트
그릭요거트 100g엔 단백질이 약 10g 정도 포함되어 있습니다. 특히 식후 포만감이 오래 유지되는 편이고 과일과 함께 섭취하기 좋기 때문에 잘 활용해볼 수 있습니다. 단, 무가당 요거트를 드셔야 합니다.
Q & A
Q1> 식물성 단백질, 동물성 단백질 중에 뭐가 더 좋나요?
A1>
사실 다이어트를 할 때 탄수화물 양을 줄이는게 가장 핵심이기 때문에 식물성이든 동물성이든 단백질을 섭취할 수 있다면 어떤 식품이든 다 좋습니다.
다만, 기름진 소고기나 돼지고기는 포화지방 함량이 높아 너무 자주는 드시지 않는게 좋습니다. 또한 1년 넘게 다이어트가 장기화될 경우 동물성 단백질을 섭취하는 것보다 식물성 단백질을 섭취하는 것이 건강하다는 연구결과가 있는 만큼, 다이어트가 장기화되는 경우에는 식물성 단백질을 드셔야겠습니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 흡수율이 낮은 편입니다. 따라서 식물성 단백질을 먹을 경우 단백질 섭취 목표량을 10~15% 정도 늘리는게 좋습니다.
Q2> 단백질 쉐이크 먹어도 되나요?
A2>
단백질 쉐이크는 단백질을 단시간에 섭취할 수 있는 아주 유용한 수단이지만, 식사를 대체하기보단 보조 식단으로 활용하는게 더 합리적이에요.
예를 들어 출근하기 전 식사를 챙길 수 없을 때 먹거나, 간식 대용으로 활용하는 등 주된 단백질 섭취는 실제 식품으로 하는게 좋습니다. 또한 당류와 첨가물 함량을 꼭 확인해주세요. 생각보다 당이 많이 들어간 제품이 많습니다.
Q3> 단백질을 많이 먹으면 신장에 해롭지 않나요?
A3>
신장이 평소 건강했던 분이라면 걱정하지 않아도 됩니다. 다만, 혈액 검사상 신기능 수치가 안좋은 경우 꼭 의료진과 상의하셔야 합니다.
체중 1kg당 단백질 1.3~1.6g이면 충분합니다. 그 이상 드시는건 과유불급이에요.
Q4> 하루 섭취해야 하는 단백질 양을 한끼에 몰아서 먹어도 되나요?
A4>
우리 몸은 매 끼니 흡수할 수 있는 단백질 양에 한계가 있습니다. 그 이상 먹게 되면 남는 양은 에너지나 지방으로 전환되기 때문에 3끼에 나눠서 드시는게 가장 좋습니다.
압구정경희한의원
전화 : 02-2135-7757
궁금할 땐 네이버 톡톡하세요!
압구정경희한의원365일 경희대 출신 전문의 진료를 받으실 수 있는 한의원입니다.pf.kakao.com 린다이어트 | 압구정경희한의원압구정경희한의원에서 한약 다이어트를 시작하세요.leandiet.co.kr본 사이트의 모든 콘텐츠는 저작권법에 의해 보호를 받는 저작물이므로 무단전제와 무단복제를 엄금합니다.
본 사이트의 한약은 한의사의 진단에 따라 처방되는 의약품입니다.
다음과 같은 증상이 나타날 경우, 복약을 멈추고 한의사와 상담이 필요합니다.
- 피부: 발진, 두드러기 등
- 소화기계: 식욕부진, 위부불쾌감, 구역, 구토, 설사 등
Copyright 2026. 압구정경희한의원. All rights reserved.
