공들여 시작한 다이어트. 처음에는 쭉쭉 빠지던 몸무게가 어느 순간부터 요지부동인 경험, 다이어트를 해보신 분들이라면 누구나 겪는 과정입니다.

'내가 뭘 잘못 먹고 있나?'

'운동이 부족한가?'

'더 굶어야 하나?'

이런 생각들을 하며 정체기에 다이어트를 포기하시는 분들이 많습니다. 사실 다이어트 정체기는 실패가 아닙니다. 오히려 이 때도 살이 빠지고 있는 경우가 많기도 하구요.

다이어트를 진행하는 분들의 85%가 정체기를 겪습니다. 정체기가 없는 다이어트가 오히려 이상한거죠.

오늘은 다이어트 정체기가 왜 오는지, 정체기에서 벗어나려면 어떤 노력을 해야하는지 알려드릴게요!

Q. 정체기 도대체 왜 오나요?

정체기는 '대사 적응' 때문입니다.

이전 블로그 글에서 저희 몸은 체중 감소에 굉장히 민감하게 반응하도록 설계되어 있다고 말씀드렸죠?

왜 굶어도 살이 찔까? '설정 체중'의 비밀 [압구정 다이어트]안녕하세요! 압구정경희한의원 원장입니다. 다이어트를 결심하고 열심히 먹는 양을 조절해서 살을 빼도, 어...blog.naver.com

체중이 10% 감소하면 하루 에너지 소비량이 15% 줄어듭니다. 줄어든 에너지 소비량의 60%는 체중이 줄면서 생기는 자연스러운 현상이지만, 나머지 40%는 저희 몸이 '대사 적응'을 했기 때문입니다. 즉, 체중이 감소했으니 에너지를 아끼려고 하는거죠.

이 과정에서 3가지 변화가 발생합니다.

① 기초대사량이 떨어집니다.

가만히 있어도 소비하는 칼로리가 감소합니다.

② 식후 포만감이 떨어집니다.

배고플 때 분비되는 그렐린 호르몬은 늘어나고 포만감을 주는 렙틴 호르몬은 줄어듭니다.

③ 무의식적인 움직임이 줄어듭니다.

비운동성 활동 열생산(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)이 감소합니다. 서 있는 시간, 걷는 속도 등 본인도 인지하지 못했던 움직임이 모두 줄어듭니다.

이 3가지 변화로 인해 체중 감소가 다이어트 초기에 비해 원활하게 일어나지 않습니다.

Q. 정체기는 언제 오나요?

다이어트 정체기는 보통 세번 올 수 있습니다. 물론 개인차가 있지만요!

4-8주차 정체기

① 3-4주차

다이어트 식단을 시작하면 초반 1-2주간은 몸의 잉여 수분이 빠지면서 체중 감량이 굉장히 빠르게 일어납니다.

이후 더이상 빠질 수분이 없으면 비로소 체지방이 감량되는 단계로 넘어가는데요, 이때 체중 변화가 없는 것처럼 보일 수 있습니다.

이 때 체중 변화가 없어 많이들 실망하시지만, 사실 체지방은 줄어들고 있는 경우가 더 많습니다.

② 6-8주차

위에서 말씀드렸던 '대사 적응'이 본격적으로 일어나는 시기입니다. 기초대사량이 떨어지면서 체중 감량 속도가 현저히 느려집니다.

③ 12주 이후

대부분의 다이어트 연구를 보면 6개월까지 체중이 줄어들다가, 이후에는 그대로 유지되는 경우

가 많습니다. 장기 정체기 구간이지만, 어찌보면 감량된 체중을 잘 유지하는 시기이기도 합니다.

하루이틀 체중 변화가 없는건 정체기가 아닙니다. 적어도 2주 이상 체중이 그대로 유지될 경우 정체기를 의심할 수 있어요.

그렇다면 의도하지 않은 '대사 적응'으로 인한 정체기. 어떻게 극복할 수 있을까요? 정체기에서 빠져나올 수 있는 6가지 방법을 소개해드리겠습니다.

정체기를 극복하는 6가지 방법

1. 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

다이어트 정체기가 왔을 때 가장 흔히 하는 실수가 식사량을 극단적으로 제한하는 것입니다.

이미 '대사 적응'이 온 상태에서 식사량을 줄이게 되면 저희 몸은 에너지를 더 저장하려는 대사 상태로 빠지게 됩니다. 기초대사량이 더 줄어드는거죠. 따라서 양을 줄이는게 아니라, 식단 구성을 바꿔야합니다.

단백질 섭취를 체중 1kg 당 1.2~1.6g까지 늘려야 합니다. 만약 60kg라면 72~96g의 단백질을 하루에 드셔야 하고, 이는 계란 12개에 해당하는 양입니다. 생각보다 많죠?

단백질은 근육 손실을 막아 기초대사량을 유지하고, 소화되는 과정에서 탄수화물이나 지방보다 소비하는 에너지가 훨씬 많기 때문에 정체기 극복에 아주 중요합니다.

2. 매 끼니 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 드셔주세요.

똑같은 음식을 먹더라도 뭘 먼저 먹느냐에 따라서 혈당 상승 속도가 달라집니다. 채소를 먼저 드시면 식이섬유가 장에서 일어나는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주기 때문에 식후 혈당 상승을 최대 73%까지 줄일 수 있습니다.

혈당 상승 속도가 줄면 인슐린 분비가 줄어들면서 자연스럽게 지방 분해 속도가 증가하게 됩니다.

3. 일찍 푹 주무세요.

2010년 시카고대학교에서 동일한 칼로리를 섭취한 두 그룹을 비교한 결과, 8.5시간을 잔 그룹은 감량한 체중의 50%가 체지방이었지만 5.5시간을 잔 그룹은 체지방 감량 비율이 25% 이하로 떨어졌습니다. 즉, 수면이 부족하면 체지방보다 근육이 먼저 빠지는거죠.

또한 오후 11시부터 새벽 2시 사이에 체지방을 분해하는 성장호르몬이 분비되기 때문에, 이 시간에 깊은 잠을 자는게 중요합니다.

4. 다양한 운동을 해보세요.

동일한 운동만 반복하다 보면 똑같이 운동해도 소모되는 칼로리는 줄어들게 됩니다.

유산소 운동만 했다면 근력 운동을 추가하시거나, 유산소 운동의 종류를 바꾸거나, 운동 시간대를 옮겨보는 방법이 있습니다.

5. 수분 섭취를 늘려주세요.

생각보다 다이어트를 진행하다보면 식단에만 집중하다보니 수분 섭취량이 줄어드는 경우가 많습니다.

체내 수분이 부족하면 대사 속도가 떨어집니다. 0.5L의 물을 마신 직후 30분~40분 동안 대사량이 30% 증가했다는 연구 결과도 있습니다.

얼마나 마셔야 하냐구요? 1kg 당 30~35mL의 물을 드시면 됩니다. 60kg라면 하루 1.8L 정도의 순수한 물을 드셔야 하는거죠. 생각보다 많죠?

6. 인바디를 꼭 측정하세요.

다이어트 정체기에 체중계에 매일 오르다 보면, 체중 변화가 없어 자포자기하시는 분들이 너무나 많습니다.

하지만 체중 변화가 없어도 체지방은 줄고 있는 경우가 많은데요, 정체기에 인바디 검사를 해야하는 이유가 여기에 있습니다. 체중이 같아도 체지방률이 줄고 있다면 다이어트가 성공적으로 진행 중인 것으로 판단해도 됩니다.

허리둘레를 재거나 눈바디가 좋아지는지 봐도 되지만, 가장 정확한건 2-3주 간격으로 한의원에 내원하셔서 인바디 검사를 해보시는거에요.

Q&A

Q1. 다이어트 한약을 먹는데도 정체기가 올 수 있나요?

A1. 약효와 무관하게 당연히 올 수 있습니다. 체중 변화가 없더라도 다이어트 한약의 대사량을 높이는 효과는 지속적입니다. 정체기가 지속되는 원인을 파악하고 맞춤 피드백을 받으면 충분히 극복할 수 있습니다.

Q2. 정체기는 얼마나 지속되나요?

A2. 보통 2주에서 4주간 지속될 수 있습니다. 4주 이상 체중과 인바디 검사상 체지방률 변화가 없다면 의료진의 상담을 받아보셔야 합니다.

Q3. 정체기에 어떻게 먹어야 하나요?

A3. 평소보다 식사량을 200~300kcal 정도 더 늘리면 렙틴 호르몬 수치를 높여 에너지를 쓰는 대사 활동을 촉진시킬 수 있습니다. 단, 단백질과 복합 탄수화물을 위주로 드시는게 좋습니다.

정체기의 원인은 다양합니다. 저하된 기초대사량이 회복이 안되는 분, 근육량이 감소된 분, 불면증이 심한 분, 체지방은 줄고 있는데 체중은 그대로인 분 등, 스스로 정체기의 원인을 파악하기는 어려운 경우가 많습니다.

따라서 전문 의료진의 평가와 관리가 필요합니다. 정체기는 몸의 대사 시스템이 감량된 체중에 적응해가는 과정일 뿐, 다이어트의 결과물이 아닙니다. 절대 포기하지 마시고 의료진의 도움을 받아보세요.

압구정경희한의원

전화 : 02-2135-7577

궁금할 땐 네이버 톡톡하세요!

압구정경희한의원365일 경희대 출신 전문의 진료를 받으실 수 있는 한의원입니다.pf.kakao.com

린다이어트 | 압구정경희한의원압구정경희한의원에서 한약 다이어트를 시작하세요.leandiet.co.kr

[린다이어트 한의원] 누구에게나 찾아오는 다이어트 정체기, 똑똑하게 탈출하는 법!