잘 자야 체중도 잘 빠집니다.

안녕하세요! 압구정경희한의원 원장입니다.

탄수화물 많이 줄였어요.

단백질도 충분히 먹고 있어요.

저녁 늦게 안먹어요.

원장님, 저 살 왜 안 빠질까요?

다이어트를 할 때 저희가 가장 강조하는 것이 바로 식단인데요,

다이어트 진료를 하다보면, 저희가 안내드린 대로 식단을 굉장히 엄격하게 관리해도 체중이 정말 요지부동인 분들이 종종 있어요. 다이어트를 하시는 분들 입장에서는 굉장히 답답한 상황이죠.

하루 몇 시간 주무시나요?

몇 시쯤 잠에 드세요?

잠드는데 큰 문제는 없으세요?

주무시다 자주 깨진 않으세요?

그런 분들께 저희가 꼭 체크하는 질문입니다. 식단을 완벽하게 했는데도 다이어트 정체기가 왔다면 꼭 수면을 체크해봐야 합니다. 생각보다 수면의 양과 질이 다이어트에 미치는 영향이 지대하기 때문이에요.

일찍 자야 합니다.

Tse, Lap Ah et al. “Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries.” JAMA network open vol. 4. 2021

위 연구는 굉장히 권위 있는 의학 잡지인 JAMA에 실린 논문인데요,

잠에 드는 시각을 5개 그룹으로 나눠서 비만도를 측정했습니다.

오후 8시 ~ 오후 10시

오후 10시 ~ 자정

자정 ~ 오전 2시

오전 2시 ~ 오전 6시

오전 6시 ~ 오후 8시

그 결과 새벽 2시 이후 잠드는 그룹은 저녁 8시부터 자정 사이에 잠드는 그룹보다 비만 위험률이 1.4배 높았습니다. 특히 여성 분들에게서 더 높았구요.

멜라토닌. 많이 들어보셨죠? 많은 분들이 수면의 질 향상을 위해 멜라토닌을 섭취하지만, 사실 멜라토닌은 체중 감소를 돕는 호르몬이기도 해요.

멜라토닌은 새벽 2시부터 3시 사이에 가장 많이 분비됩니다. 이 시간에 깨어 있으면 멜라토닌이 분비되지 않기 때문에 체중 감량이 더뎌집니다.

늦게 잘수록 식욕이 폭발합니다.

식욕을 조절하는 호르몬은 대표적으로 두 가지가 있습니다. 바로 배고픔을 유발하는 그렐린과, 배부름을 유발하는 렙틴이에요.

잠이 부족하면 그렐린은 올라가고, 렙틴은 줄어들면서 식욕이 오릅니다. 더불어 잠이 모자르니 판단력도 흐려지고 충동을 억제하기 어려워지면서 야식에 손이 가게 됩니다.

야식을 먹게 되면 장이 소화를 시키느라 얕은 잠을 자게 되고, 멜라토닌이 분비되지 않습니다.

더군다나 늦게 자게 되면서 수면 패턴이 뒤로 밀리게 되고, 다음날 다시 늦게 자게 되는 악순환이 반복됩니다.

잠이 부족하면 지방보다 근육이 더 빠집니다.

Nedeltcheva AV, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.

과체중 성인에게 같은 칼로리의 식단을 제공하고 한 그룹은 하루 8.5시간, 다른 한 그룹은 하루 5.5시간을 재운 뒤, 2주 후 체중과 체성분 분석을 진행했습니다.

일단 양쪽 그룹의 체중 변화는 동일했습니다. 문제는 8.5시간을 잔 그룹은 빠진 체중의 대부분이 지방이었으나, 5.5시간을 잔 그룹은 지방이 절반도 빠지지 않았고 대신 근육량이 줄었습니다.

압구정 다이어트 한의원

잠이 부족하면 우리 몸은 지방을 덜 태우는 쪽으로 대사 시스템을 바꿉니다. 다이어트를 할 때 근육량을 유지하는건 기초대사량 유지와 요요 방지를 위해 굉장히 중요하기 때문에 수면을 고려하지 않고 무리하게 다이어트를 하면 요요가 올 가능성이 높아집니다.

오늘의 결론입니다.

1. 새벽 2시 이후에 자면 체중 감량 어렵습니다.

2. 늦게 잘수록 더 먹게 됩니다.

3. 수면이 부족하면 지방보다 근육이 빠집니다.

수면 시간을 앞당기는 것. 어렵다는 것을 저도 잘 알고 있습니다. 그래도 최대한 자정 전에는 잠들 수 있도록 노력해주세요. 하루 아침에 자는 시간을 2-3시간 앞당기는건 사실 불가능하니 매일 눕는 시간을 5분씩이라도 앞당겨주세요.

Tip ! '20분의 법칙'

갑자기 수면 시간을 늘리려고 하면 잘 안되는 경우가 많아요. 핵심은 '침대 = 자는 곳'이라는 인식을 계속해서 뇌에 학습시키는 것입니다. 잠이 오지 않는데도 억지로 누워 있으면 뇌는 침대를 '자는 곳'이라고 인식하지 않습니다.

20분이 지났는데도 잠이 오지 않으세요? 바로 침대에서 나오셔야 합니다. 안방이 아닌 다른 공간에 가셔서 조명은 어둡게, 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 해주세요. 그러다 다시 졸음이 몰려오면 다시 침대에 가서 누워주세요.

압구정 다이어트 한의원

너무 잠이 안 오는 것에 대해 걱정하거나 스트레스 받지 마세요. 부족한 잠은 다음날, 혹은 주말에 더 보충하면 됩니다. 빨리 자야한다는 조급함이 불면의 가장 큰 원인 중 하나에요.

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