편두통 완화법, 진통제 없이 통증을 줄이는 5가지 생활 습관

"선생님, 약 먹으면 그때뿐이에요. 다음 날이면 또 와요."

네, 맞습니다. 진통제는 통증을 '끄는' 거지, 원인을 '고치는' 게 아니거든요.

약 말고, 편두통 빈도 자체를 줄이는 생활 습관 5가지. 오늘 정리합니다.

실제 진료에서 환자분들께 반복해서 말씀드리는 것들이에요.

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편두통은 뇌가 예민해진 상태에서, 환경이 방아쇠를 당기는 겁니다.

밝은 형광등. 강한 향수. 소음. 날씨 변화. 이런 것들이 트리거가 됩니다.

편두통 환자의 약 70%가 특정 환경 요인에 의해 발작이 촉발됩니다.

가장 흔한 건 스트레스(80%), 수면 변화(65%), 날씨(53%) 순이었습니다.

그래서 뭘 하셔야 하냐면요.

모니터 밝기를 한 단계 낮추세요.

형광등 대신 따뜻한 조명으로 바꿔보세요.

환기 안 되는 공간에 오래 있지 마세요.

소소해 보이지만, 이것만으로 발작 횟수가 줄어드는 분이 꽤 됩니다.

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수분 섭취와 편두통의 상관관계

물을 안 마시면, 머리가 아파요.

단순해 보이죠. 근데 확실합니다.

탈수는 뇌 혈류를 감소시키고, 뇌막을 자극합니다. 이게 두통으로 이어지는 거예요.

한 연구에서 하루 1.5L 추가 수분 섭취만으로 편두통 시간이 평균 21시간 감소했습니다.

21시간이요. 물 마시는 것만으로.

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커피는요?

하루 1~2잔은 괜찮습니다. 카페인이 급성기에 도움이 되기도 해요.

문제는 3잔 이상, 그리고 들쭉날쭉 마시는 패턴입니다.

매일 같은 시간에, 같은 양을. 규칙이 핵심이에요.

식단 조절을 통한 화학적 자극 최소화

먹는 것이 두통을 만들 수 있습니다.

티라민, 히스타민, 아질산나트륨. 이런 성분들이 편두통 트리거로 알려져 있어요.

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쉽게 말하면요.

• 숙성 치즈, 와인, 훈제육: 티라민 多

• 가공육(햄, 소시지): 아질산나트륨 多

• 라면, 조미료 과다 음식: MSG

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전부 끊으라는 게 아닙니다.

"내가 이걸 먹고 나서 두통이 왔는지"를 한 번만 관찰해보세요.

제가 진료하면서 느낀 건요, 환자분들 대부분 본인의 음식 트리거를 모릅니다.

알게 되면 피하게 되고, 피하면 확실히 줄어요.

충분한 암흑 속 휴식의 중요성

편두통이 오면, 어두운 데 누우세요. 이게 치료입니다.

과장이 아닙니다.

편두통 환자의 80% 이상이 광과민을 경험합니다. 빛 자체가 통증을 악화시키는 거예요.

어두운 방에서 20~30분만 눈을 감고 쉬어도, 급성기 통증이 확연히 줄어듭니다.

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그리고 더 중요한 건 수면의 질입니다.

수면 부족도 문제지만, 과수면도 트리거가 됩니다.

주말에 몰아 자는 것. 이게 편두통을 부릅니다.

핵심은 규칙입니다. 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나세요. 주말에도요.

기록을 통한 나만의 편두통 트리거 찾기

편두통은 사람마다 다릅니다. 그래서 기록이 답이에요.

같은 편두통이라도 트리거는 전부 다릅니다.

누구는 와인, 누구는 수면 부족, 누구는 생리 주기.

두통 일기를 써보세요. 거창하지 않아도 됩니다.

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• 언제 아팠는지

• 어디가 아팠는지

• 그날 뭘 먹었는지

• 잠은 몇 시간 잤는지

• 스트레스 있었는지

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2~4주만 기록하면 패턴이 보이기 시작합니다.

저희 한의원에 오시는 분들께도 항상 말씀드립니다.

기록이 있으면 치료가 빨라집니다. 원인을 좁힐 수 있거든요.

혼자 기록해보시고, 그래도 패턴을 모르겠다면 그때 한 번 상담받아보시는 게 맞습니다.

두통 없는 하루가 당연해지셨으면 좋겠습니다.

약을 바로 끊으라는 말씀이 아닙니다. 약이 필요한 순간은 분명 있어요.

다만, 약에만 기대지 않는 습관이 생기면, 약이 필요한 날이 확실히 줄어듭니다.

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궁금한 점 있으시면 편하게 문의 주세요.

감사합니다.

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편두통에 진심인 심재우 한의사 올림

[출처] 편두통 완화법, 진통제 없이 통증을 줄이는 5가지 생활 습관|작성자 편두통닥터 심재우