피하지방 vs 내장지방 두께에 따라 달라지는 다이어트 전략 (feat. 초음파 측정) │ 압구정 다이어트 한의원

다이어트는 전략이다.

전쟁에서 전략은 승패를 가릅니다. 다이어트도 마찬가지로, 전략이 중요합니다.

초음파로 몸의 내부를 관찰하면, 다이어트 전쟁의 승률을 올릴 수 있습니다.

초음파로 피하지방과 내장지방의 두께를 재고, 간에 지방이 축적된 정도를 파악합니다.

피하지방과 내장지방, 간에 지방이 축적된 정도를 측정합니다.

같은 체중이어도, 내부는 사람마다 다릅니다. 피하지방과 내장지방 두께와, 간에 지방이 축적된 정도는 천차만별입니다.

피하지방과 내장지방 두께 측정

초음파로 측정할 수 있습니다.

피하지방은 피부 밑에서 복부 근육까지의 깊이, 내장지방은 복부 근육 밑에서 복부 동맥까지의 깊이로 측정합니다.

피하지방과 내장지방은 어떻게 다를까요?

압구정 다이어트 한의원 │ 초록색 선 : 피하지방의 두께, 빨간색 선 : 내장 지방의 두께

다이어트 전략은 실제로 어떻게 달라질까?

피하지방이 또는 내장지방이 두꺼운 사람. 간에 지방이 축적된 사람과 그렇지 않은 사람.

서로 다른 다이어트 전략을 알려드리겠습니다.

1.식사 전략

혈당 관리형 식단 vs 칼로리 관리형 식단

피하지방이 두꺼운 경우, 전체적인 칼로리를 낮춰야 합니다.

탄수화물이나 지방을 많이 낮출 필요 없이, 균형잡힌 식단을 유지하면서 전체 섭취양을 줄이면 됩니다.

내장지방이 두꺼운 경우, 혈당과 인슐린 저항성 관리에 집중해야 합니다.

인슐린은 지방을 내장지방과 간에 저장합니다. 내장지방이 두꺼우면, 인슐린이 많이 분비되고 있는 겁니다.

압구정 다이어트 한의원 │ 혈당 스파이크는 내장지방을 쌓이게 만듭니다.

혈당을 빠르게 높이는 정제 탄수화물과 단 음식들을 즐겨 먹으면, 인슐린이 과도하게 분비됩니다.

전체 칼로리도 중요하지만,

식단 구성에 훨씬 더 신경써야 합니다.

1. 정제 탄수화물과 당류 섭취를 줄여야 합니다.

2. 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하고,

3. 탄수화물이나 당류 섭취시 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)가 낮은 음식 위주로 음식을 선별해 먹어야 합니다.

2.운동 전략

저강도, 긴시간 운동 vs 고강도 인터벌 운동

피하지방은 저강도의 유산소 운동을 오랫동안 유지하는게 효과적입니다.

피하지방은 혈액 공급이 원활하지 않아 지방 연소가 시작되는데 시간이 길게 걸리기 때문입니다.

걷기 운동으로도 충분히 피하지방이 연소됩니다. 최소 40분이상, 1시간 내외 걷기를 추천합니다. 40분 이상 뛰는건 처음에는 거의 불가능합니다.

압구정 다이어트 한의원 │ 피하지방을 줄이려면, 가볍게 하지만 길게 걸어야 합니다.

강도보다는 시간입니다.

물론, 고강도로 오래 지속하면 더 좋습니다. 하지만 고강도로 짧게 해야할지, 저강도로 길게 할지 골라야 한다면

저강도로 길게 하는 것이 유리합니다.

내장지방은 고강도 유산소를 짧게 유지하는 것이 효과적입니다.

역시나 고강도를 길게 유지하면 좋지만, 장시간 저강도로 운동할지, 짧은 시간 고강도로 운동할지 골라야 한다면

후자가 더 유리합니다.

내장지방은 혈관 풍부하고 교감신경 자극에 민감해, 고강도 운동으로 지방 연소가 빠르게 시작되기 때문입니다.

압구정 다이어트 한의원 │ 내장지방에는 고강도 인터벌 운동이 효과적입니다.

고강도 운동을 운동내내 지속하는 것은 힘듭니다.

고강도 운동의 정의는 최대 심박수(220 - 나이)의 80-90%로 운동하는 강도를 말합니다. 호흡이 가쁘고, 대화가 불가능한 수준의 운동으로, 1-2분 이상 지속하기 어렵습니다.

그래서 인터벌 운동을 많이 합니다.

인터벌 운동은 짧은 시간 동안 고강도로 운동하고, 짧은 휴식을 반복하는 방법입니다.

*고강도 인터벌 운동법

30초~1분 정도 고강도 운동을 하고, 1분~2분정도 천천히 걷는 운동을 하는 것을 1세트로 해서 6-10세트 정도 반복해줍니다.

근육 운동은 피하지방,내장지방 모두 중요합니다.

피하지방은 길게보고 감량해야 합니다.

근육 운동을 통해 기초대사량을 높여 장기간 열량 소모를 늘려줘야 합니다.

내장지방은 혈당과 지방 조절이 필수입니다.

근육은 혈당을 빠르게 소모해, 혈당 수치를 내려주는 혈당 흡수 스펀지 같은 역할을 하기 때문에 내장 지방의 감량에도 매우 중요합니다.

3.호르몬 치료 전략

스트레스와 수면, 피로감

스트레스는 내장지방 두께를 늘립니다. 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔 호르몬은 내장지방에 지방을 우선 저장하려 합니다.

스트레스 호르몬이 분비되는 상황들입니다.

1. 정신적인 갈등으로 인한 스트레스

2. 수면 시간의 부족, 불면증으로 인한 얕은 수면

3. 피로감으로 인한 스트레스

스트레스는 혈당 섭취량을 늘립니다.

코르티솔 분비는 혈당 요구량을 늘립니다. 또한 스트레스는 도파민이 필요하게 만들어, 당분 섭취로 손쉽게 도파민을 얻습니다.

내장지방이 두꺼운데, 먹는 절대양이 많지 않을 때가 있습니다. 이럴 때는 스트레스가 요구하게 만드는, 혈당을 높이는 간식류의 조절이 필수적입니다.

스트레스, 불면증, 수면부족, 피로감을 함께 치료해줘야 합니다.

피하지방만 두꺼울 때와는 치료전략이 다릅니다. 스트레스에서 이어지는 단 간식 섭취 욕구에 대한 치료는 '스트레스 상태'에 대한 치료가 병행되어야 합니다. 그래야만, 내장지방이 효과적으로 줄어듭니다.

4.지방간이 있을 때

다이어트 전략은 또 달라집니다.

지방간 수치를 숫자로 파악할 수 있습니다. 지방이 많이 축적된 간은 초음파 빔을 더 많이 반사해 하얗게 보입니다.

내장지방은 간과 지방을 주고 받습니다. 내장 지방이 두꺼우면 지방간이 생길 가능성이 높아집니다. 내장 지방은 지방을 혈관을 통해 간과 주고 받기 때문입니다. 다만, 내장지방이 두꺼우면서 간에 지방이 축적된 수치가 높을 때는 훨씬 더 적극적인 치료가 필요합니다.

→ 지방간이 있으면, 다이어트가 어려워지는 4가지 이유 확인하기

간에 쌓이 지방이 연소될 수 있게 하면서, 간세포를 보호하는 치료를 병행해야 합니다.

다이어트를 위해서도, 앞으로의 건강을 위해서도 그렇습니다.

더 정확하게 파악하고, 더 건강하게 치료할 수 있게 노력하겠습니다. 감사합니다.

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